Tre träningsformer dominerar svenskarnas motionsvanor. De är olika populära i olika åldrar, de gör olika saker med kroppen – och forskningen visar att det krävs mindre av dem alla än de flesta tror.
Promenaden är i särklass vanligast. Därefter kommer styrketräning och löpning. Gruppträning ligger fyra men växer snabbast av alla.
Det framgår av de kartläggningar som gjorts av svenskarnas träningsvanor, bland annat Stadiums årliga undersökning. Mer än hälften av svenskarna – 57 procent – uppger att de tränar minst två till tre gånger i veckan.
Men bakom totalsiffrorna finns tydliga mönster.
Så skiljer sig vanorna åt
Ålder avgör mycket. Styrketräning är den populäraste träningsformen bland 18–29-åringar. I åldersgruppen 50–79 dominerar promenaden.
Könsskillnaderna är stora inom vissa former. Gruppträning uppges av 33 procent av kvinnorna mot 10 procent av männen. För bollsporter är förhållandet det omvända: 18 procent av männen mot 3 procent av kvinnorna. Kvinnor promenerar i högre grad, män springer i högre grad. Däremot tränar könen ungefär lika mycket totalt sett.
Två former växer snabbt. Gruppträning har gått från 13 till 22 procent, styrketräning från 29 till 37 procent.
Den sista siffran är värd att stanna vid. Styrketräning var länge en nischad aktivitet för en avgränsad grupp. I dag är det den vanligaste träningsformen bland unga vuxna – och den form där forskningen de senaste åren gjort de mest överraskande fynden.
Promenaden: den underskattade
Promenaden lider av att den inte känns som träning. Det är också dess största styrka: den kräver ingen utrustning, ingen ombyte, ingen planering och nästan ingen återhämtning.
Vad forskningen visar. En metaanalys av 15 internationella kohorter, publicerad i Lancet Public Health 2022, undersökte sambandet mellan antal steg per dag och dödlighet. Resultatet gick emot en etablerad sanning.
För personer över 60 år planade risken för förtida död ut vid ungefär 6 000–8 000 steg om dagen. Fler steg gav ingen ytterligare vinst. För personer under 60 låg utplaningen vid ungefär 8 000–10 000 steg.
Den ofta upprepade siffran 10 000 steg har alltså visst stöd för yngre – men den härstammar inte från forskning. Den kommer från marknadsföringen av en japansk stegräknare på 1960-talet.
Vad det betyder i praktiken. Går du 7 000 steg om dagen har du hämtat hem det mesta av hälsovinsten. Att pressa sig till 12 000 ger enligt den här forskningen ingen mätbar extra effekt på dödligheten.
Begränsningen. Promenader bygger inte muskelmassa och ger begränsad effekt på kondition för den som redan är någorlunda vältränad. Intensiteten spelar roll: rask promenad ger mer än flanerande.
Passar särskilt den som är otränad, den som har led- eller viktproblem, den som är över 60, och alla som behöver något som går att göra varje dag utan att det kostar något.
Styrketräningen: minst tid, tydligast effekt
Här finns det fynd som förvånat även forskare.
Vad forskningen visar. En systematisk översikt och metaanalys från 2022, publicerad i British Journal of Sports Medicine, sammanställde kohortstudier om muskelstärkande träning och sjukdomsrisk.
Sambandet visade sig vara J-format. Den största riskminskningen – i storleksordningen 10–20 procent lägre risk för förtida död, hjärt-kärlsjukdom och cancer – uppnåddes vid 30–60 minuter i veckan. I en delanalys låg den lägsta dödsrisken hos dem som tränade omkring 40 minuter i veckan.
Mer än så gav ingen ytterligare vinst för dödligheten. Kurvan planade inte bara ut – vid mycket höga volymer vände den svagt uppåt igen.
Det innebär att två pass på tjugo minuter i veckan ligger inom det intervall där den dokumenterade hälsoeffekten är som störst. Det är väsentligt mindre än vad de flesta föreställer sig.
Vad det inte betyder. Att 40 minuter i veckan är optimalt för att bygga muskler eller styrka. Vill du bli starkare eller större krävs mer. Forskningen ovan handlar om sjukdomsrisk och dödlighet, inte om prestation.
Varför det spelar roll med åren. Muskelmassan minskar naturligt från medelåldern, och med den försämras balans, benstyrka och förmågan att hantera blodsocker. Styrketräning är den enda av de tre formerna som motverkar det direkt. Den belastar också skelettet, vilket har betydelse för benskörhet.
Passar särskilt den som har ont om tid, den som passerat 40, och den som vill ha störst hälsoeffekt per investerad minut.
Löpningen: tröskeln är lägre än ryktet
Vad forskningen visar. En systematisk översikt och metaanalys publicerad 2020 undersökte sambandet mellan löpning och dödlighet. Löpare hade 27 procent lägre risk för förtida död oavsett orsak, 30 procent lägre risk för hjärt-kärldödlighet och 23 procent lägre risk för cancerdödlighet.
Det mest intressanta var doseringen. Även de allra lägsta nivåerna i studierna – mindre än en gång i veckan, mindre än 50 minuter i veckan, i låg hastighet – gav i stort sett samma effekt på total dödlighet. Mer löpning gav inte tydligt mer.
Ett pass i veckan räcker alltså långt. Det är ett annat budskap än det som brukar dominera löparkulturen.
Myten om knäna. Att löpning slits ut lederna är en seglivad föreställning. Metaanalyser har inte kunnat bekräfta den för motionslöpare – snarare tyder materialet på att motionslöpare har lägre förekomst av artros i höft och knä än stillasittande. För elit- och tävlingslöpare med mycket höga volymer ser bilden annorlunda ut.
Begränsningen. Löpning är belastande för den som är otränad eller har hög kroppsvikt, och skaderisken är högre än för de andra två formerna. Den bygger heller ingen nämnvärd muskelmassa i överkroppen.
Passar särskilt den som vill förbättra konditionen effektivt, den som gillar att träna utomhus utan kostnad, och den som har tid men vill ha mycket effekt per pass.
De tre kompletterar varandra
Det finns ingen anledning att välja. Rekommendationerna från Världshälsoorganisationen, som också ligger till grund för de svenska riktlinjerna, bygger på en kombination:
- 150–300 minuter måttligt ansträngande aktivitet i veckan, eller 75–150 minuter mer ansträngande
- Muskelstärkande träning minst två dagar i veckan
En rask promenad räknas som måttligt ansträngande. Löpning räknas som mer ansträngande. Styrketräningen är den del som fyller det andra kravet – och den del som flest hoppar över.
Metaanalysen om muskelstärkande träning fann dessutom att kombinationen av styrka och konditionsträning gav lägre dödlighet än någon av delarna för sig. De adderas alltså, de ersätter inte varandra.
Det som förenar de tre mest populära träningsformerna i Sverige är att forskningen på dem alla pekar åt samma håll: det krävs mindre än man tror, och den största vinsten ligger i steget från ingenting till något.
Sju tusen steg om dagen. Fyrtio minuter styrketräning i veckan. En löprunda.
Det är inte ett träningsprogram som imponerar på någon. Men det är ungefär den nivå där forskningen visar att de största hälsovinsterna faktiskt hämtas hem.
About the Author
